Algemene gezondheid
Nu de gezellige feestdagen erop zitten en we onze buik goed rond hebben gegeten met, aardappelgratins, kaasplankjes en oliebollen, kunnen wij ons goed voorstellen dat je af en toe wilt gaan voor een gezonde afslag. Ofwel, een evenwichtige, voedzame maaltijd.
Speciaal hiervoor hebben wij een aantal populaire zaken uit de stad op een rijtje gezet. Hierbij benoemen we welke menu opties het voedzaamst zijn, mocht je daar op willen letten.
Iedereen verstaat wat anders onder ‘gezond’ en wat gezond is kan per persoon verschillen. Om verwarring te voorkomen hebben we eerst een lesje over algemene gezondheid. Dit is onderverdeeld in vier elementen: onbewerkt eten, een gebalanceerde maaltijd, eiwitten (proteïne) en vezels. Vervolgens hebben we zaken onderverdeeld in categorieën: restaurants, casual en afhalen. Iedere zaak vinkt deze elementen af en is dus een juiste keuze voor een voedzame keuze.
Onbewerkt eten
Onder onbewerkte voeding verstaan we voeding die (zo goed als) rechtstreeks van het land komt, zowel plantaardig als dierlijk. Denk hierbij aan groente, granen en eieren. Deze producten bevatten van nature veel voedingsstoffen en bevorderen de gezondheid.
Dit is in tegenstelling tot bewerkt eten: voeding die uit een fabriek komt en bewerkt is, zoals snacks en gefrituurd eten. Bewerkte producten hebben hierdoor ongunstige voedingsstoffen en kost je lichaam meer energie om te verwerken. Als je die gezondheidsboost nodig hebt, kies dan voor onbewerkt eten.
Gebalanceerde maaltijd
Een gebalanceerde maaltijd bestaat uit koolhydraten (granen, groenten, etc.), vetten (olie, noten, etc) en eiwitten, die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Zonder deze voedingsstoffen kan je lichaam niet functioneren.
Zo heeft een smoothie, gemaakt van enkel fruit, van nature een hoog gehalte aan suiker en bevat deze zo goed als geen vetten of eiwitten. Dit kan zorgen voor een welbekende ‘suikerdip’. Kies voor een gebalanceerde maaltijd met koolhydraten, vetten en eiwitten voor een optimale energiebalans.
Eiwitten (proteïne)
Eiwitten zijn essentieel voor onze gezondheid omdat ze dienen als bouwstenen voor spieren, organen, huid en cellen en voor het herstel en onderhoud van weefsels. Ze spelen een belangrijke rol bij verschillende processen in ons lichaam, als transportmiddel voor voedingsstoffen en bij het reguleren van het immuunsysteem. Eiwitten dragen ook bij aan een verzadigd gevoel na de maaltijd, ofwel ze vullen je buik goed.
Bekende eiwitbronnen zijn vlees en vis. Daarnaast kan je voor een vegetarische optie, eiwitten halen uit producten als eieren, yoghurt, (witte) kazen en (veganistisch) peulvruchten. Rood en bewerkt vlees heeft een negatieve invloed op onder andere onze bloeddruk. Vis, en dan met name vette vis, bevat voedingsstoffen die ontstekingsremmend werken in ons lichaam. Voorbeelden van (vette) vis zijn zalm, paling en kabeljauw. Een gezondheidsbewuste keuze zou zijn: wit vlees, een stuk vis of vegetarische eiwitten.
Vezels
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en spelen een grote rol bij de spijsvertering, een gezond gewicht en het verminderen van verschillende gezondheidsproblemen als diabetes door regulering van de bloedsuikerspiegel. Daarbij dragen vezels bij tot aan verzadigd gevoel na de maaltijd.
Voor een maaltijd vol met vezels kies je voor ingrediënten als: volkorenproducten (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta), peulvruchten (zoals bonen, linzen, kikkererwten), groenten, fruit (vooral met de schil), noten en zaden.
Restaurants
Gitane
Vaak hebben restaurants, zoals van Gitane, kleine gerechtjes om te delen. Het is hier de kunst om meerdere kleine gerechtjes te bestellen die een gebalanceerde maaltijd vormen. Dat gaat hier makkelijk, door de grote hoeveelheid groenten waarmee wordt gewerkt. Kies hier bijvoorbeeld het ‘pompoen’ gerechtje met pijnboompitten en de 'gravlax' met zalm, dille en rode biet. Ofwel: vezels en eiwitten.
Yerba
Bij een veganistisch restaurant is het over het algemeen makkelijk om aan je dagelijkse portie groenten te komen (en dus vezels en onbewerkte voeding). Eiwitten is daarentegen wel een uitdaging. Zoek hier de gerechten op met bonen, linzen, tofu, of, als dit als optie wordt aangeboden, ei om toch aan de eiwitten te komen. Zo creëer je een gebalanceerde maaltijd voor jezelf met alles erop en eraan.
Pesca
Vis staat bij Pesca in de hoofdrol. Met die gezonde vetten en een bom aan eiwitten kan je goed mee uit de voeten. Kies hier wat side dishes bij zoals gerechten met groenten waardoor je een gebalanceerde maaltijd bij elkaar raapt met eiwitten, vezels, en wat bestaat uit onbewerkt eten.
De Japanner
Bij een Japanse izakaya is het puzzelen welke gerechten je het beste kan kiezen. Hier is weer de maatstaf om te kijken naar wat niet gefrituurd is, maar ook niet te veel saus bevat. Met edamame en met de sashimi kom je al een heel eind wat betreft het eiwitgehalte, vezels en onbewerkt eten. Neem hier nog een portie groenten bij en je hebt een mooie gebalanceerde maaltijd te pakken. Sushi is zo’n slechte keuze nog niet, echter kan het wel een hoge hoeveelheid suikers, zout en sauzen bevatten. Wees dus kritisch.
Choux
Een essentieel restaurant waar groenten in de hoofdrol staan. Bij zo goed als ieder gerecht vind je groente, aan een vitamine- en vezeltekort zal het deze avond in ieder geval niet liggen: hier wordt gewerkt met onbewerkte voeding. Vaak wordt hier ook gewerkt met een mooie eiwitbron, of het nou plantaardig of dierlijk is. Laat je deze avond vooral verrassen en maak je geen zorgen. Na deze avond zal je met een goed gevulde buik en gevoel naar huis gaan.
Casual
Caffé Pico
Bij een Italiaan is het verleidelijk om een heerlijke pizza en tiramisu te bestellen. En daar is helemaal niks mis mee. Maar als je toch echt even wat meer gebalanceerd wil eten, kies dan een gerecht met groenten zoals de geroosterde prei en bestel hier wat brood en oesters bij. Hoppa, meteen vitaminen als zink, eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Brasserie Lolita
Bij Lolita is er een grote keuze aan voor- hoofd- en nagerechten. Kies als starter de bietensalade en neem als hoofdgerecht een mooi stuk vis. Door gerechten te combineren, stel je zelf een gebalanceerde maaltijd samen met vitaminen en vezels, maar ook die eiwitten en gezonde vetten.
Amoi
Niet alleen bij Amoi, maar ook bij Warna Baru, Nooch en Purnama kun je goed Indonesisch eten. Door het ruime gebruik van specerijen, is dit eten erg smakelijk. Makkelijk is het hier om een gebalanceerde maaltijd voor jezelf te creëren. Kies een basis zoals rijst, bestel hier een mooie eiwitbron bij zoals een saté en top het af met gegrilde groenten, ofwel vezels.
Afhalen
Mana Mana
Even een lekkere snelle hap. Met meerdere locaties in Amsterdam kan je met ogen dicht vertrouwen op Mana Mana. Bestel hier bijvoorbeeld de gebakken falafel met tahini en verschillende groenten. Dat zijn eiwitten, gezonde vetten, groenten en vezels in balans, in één gerecht. Is dit nog niet genoeg voor je, bestel de bloemkool waar ze zo bekend om staan.
Couscousbar
Eigenlijk zit je met bijna alles bij de Couscousbar wel goed. Couscous vormt een mooie basis, door hier groentes aan toe te voegen ben je verzekerd van een hoog vezelgehalte. Kies een eiwitbron zoals kip of kikkererwten die gebakken zijn in olie, zo stel je een mooie gebalanceerde maaltijd samen.
Ram’s Roti
Soms heb je gewoon zin in lekkere roti. Wist je dat dit zo slecht nog niet is? De roti vellen zijn van kikkererwten gemaakt. Daarnaast zijn er aardappelen en kousenband aan het gerecht toegevoegd wat je verzekerd van een hoog vezelgehalte. En natuurlijk, traditioneel, kip: een mooie eiwitbron. Dit alles samen vormt een mooi gebalanceerd gerecht.
